Dalam buku Atomic Habits, James Clear memberikan pendekatan yang praktis dan terbukti efektif untuk membentuk kebiasaan positif dalam hidup kita. Ada beberapa konsep menarik dalam buku Atomic Habits yang bisa membantu kita memahami mengapa kebiasaan kita sulit diubah dan bagaimana cara mengatasinya. Buku Atomic Habits dirasa sangat relevan untuk masa kini, di mana banyak orang merasa sulit untuk menjaga konsistensi dan disiplin dalam kehidupan sehari-hari.

Jika anda ingin mengembalikan hidup ke jalur yang benar, Atomic Habits memberitahukan cara-cara yang mudah untuk meningkatkan hidup agar lebih berkualitas. James Clear, ia merupakan seorang pakar terkemuka dunia dalam pembentukan ‘habits’ atau kebiasaan mengungkapkan strategi untuk membentuk kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk dari hal yang kecil dalam kehidupan sehari-hari. Ia juga menawarkan sistem yang telah terbukti untuk membantu mengubah kebiasaan dan meningkatkan kehidupan. Dalam buku ini, memaparkan bagaimana meluangkan waktu untuk mengembangkan kebiasaan baru, bagaimana mengatasi kurangnya motivasi dan kemauan, mengatur lingkungan untuk mempermudah kebiasaan sehari hari.

Bab 1: Mengapa Kebiasaan Kecil Menghasilkan Dampak Besar?

Ketika berbicara mengenai kesuksesan, banyak orang yang berfokus pada tujuan akhir bagaimana perjalanan yang diperlukan untuk sampai kesana, dan percaya bahwa kepusuan besar akan membawa mereka ke tujuan akhir. Pemikiran tersebut tidak salah, namun jika mimpi kita terlalu besar, pada satu titik perjalanan, kita akan merasa Lelah dan mulai muncul pemikiran bahwa kesuksesan itu tidak mungkin diraih.

Agar hal tersebut tidak terjadi, James Clear menyarankan untuk melakukan perubahan positif dalam keseharian kita dengan hal kecil secara bertahap. James Clear berkata “1% lebih baik di setiap harinya”. Saat mendengar ‘1%’ kita akan berpikir bahwa itu hanyalah sebuah angka yang sangat kecil dan mungkin tidak akan berpengaruh. Tetapi jika kita berubah menjadi lebih baik 1% saja dalam menjalani keseharian kita, maka kita akan menjadi versi diri kita yang lebih baik sebesar 37 kali pada 365 hari kemudian. 

Sebagian besar orang biasanya tidak melihat perubahan kecil karena dampaknya yang tidak langsung terlihat. Dampaknya mungkin akan terlihat dalam jangka waktu yang lama, tetapi hasilnya bisa sangat besar. Ketika kebiasaan baik dibangun, maka kamu akan menghasilkan produktivitas, pengetahuan dan hubungan yang baik pula.

Bab 2: Bagaimana Kebiasaan Terbentuk

Kebiasaan merupakan tantangan untuk diubah karena banyak orang mencoba mengubahnya dengan cara yang salah atau mencoba mengubah hal yang salah. Untuk mengubah kebiasaan kita, pertama-tama kita harus memahami bagaimana kebiasaan terbentuk. Proses pembentukan kebiasaan atau dikenal dengan lingkaran kebiasaan (habit loop) dapat diklasifikasikan menjadi empat langkah yaitu, cue (isyarat), craving (keinginan), response (respons), dan reward (penghargaan).

Langkah pertama adalah Cue atau isyarat, merupakan stimulus awal yang memberi sinyal pada otak kita untuk melakukan inisiasi kebiasaan atau memulai sesuatu. Misalnya, anda masuk ke mobil dan memberi isyarat kepada diri anda untuk melakukan tindakan yang akan membawa anda dari satu tujuan ke tujuan berikutnya. Isyarat selalu memicu keinginan, yang memotivasi respons. Kemudian setelah reward diberikan, dapat memuaskan keinginan dan berafiliasi dengan isyarat.

Langkah kedua ada craving atau keinginan, dimana pada tahapan ini memotivasi setiap kebiasaan yang terjadi. Tanpa ada craving, maka tidak ada alasan seseorang untuk melakukan kebiasaannya. Misalnya, setelah anda masuk mobil dan akan pergi, anda mendambakan dan memiliki keinginan pergi ke suatu tempat. 

Langkah yang ketiga adalah response, ini merupakan reaksi atau kebiasaan yang akhirnya kita lakukan. Setelah kita menentukan tujuan kita akan pergi kemana, reaksi ini lah yang bekerja yaitu dengan menyalakan mobil dan pergi menuju tujuan tersebut.

Langkah terakhir adalah reward atau penghargaan, reward merupakan akhir dari tujuan dari setiap kebiasaan. Kita akan cenderung mengulangi kebiasaan tertentu jika kita mendapatkan ganjaran setelah kita selesai melakukannya. Misal, perasaan lega atau nyaman yang datang dari diri kita setelah tiba di tempat tujuan tersebut dengan selamat.

Ketika kita menerapkan kebiasaan yang tidak sehat atau buruk, kita melihat efeknya bertahun-tahun kemudian dan kebiasaan itu menjadi lebih sulit untuk dihilangkan. Itulah mengapa penting untuk memahami habit loop, sehingga dapat mempelajari cara mengganti isyarat, keinginan, dan penghargaan untuk menciptakan kebiasaan yang lebih baik.

Bab 3: Buatlah Hal Tersebut Menjadi Jelas (Cue)

Hukum perubahan perilaku pertama dalam buku James Clear adalah “Make it Obvious” atau membuat hal tersebut menjadi jelas. Memahami bagaimana tindakan kita dapat diperngaruhi oleh rangsangan tertentu, kita dapat mempelajari cara memanipulasi cues atau isyarat untuk menerapkan kebiasaan yang lebih baik. 

Kemampuan indera yang paling kuat pada manusia adalah indera penglihatan. Tubuh manusia mengandung hampir sebelas juta reseptor sensorik dan hampir sepuluh juta dikhususkan untuk penglihatan saja. Dengan kata lain, isyarat visual adalah salah satu motivasi tertinggi pada perilaku seseorang. Perubahan kecil pada apa yang kita lihat dapat menyebabkan perubahan besar pada apa yang kita lakukan.

Seperti misalnya, anda ingin menciptakan kebiasaan berlatih gitar. Jika anda menyimpan gitar tersebut di dalam lemari, kecil kemungkinannya untuk mulai berlatih gitar. Sebaliknya, anda harus meletakkan gitar di tempat yang mudah terlihat seperti misalnya di ruang tengah agar anda terpacu untuk mulai berlatih.

Dengan begitu, membuat isyarat visual dapat membawa perhatian pada kebiasaan yang diinginkan. Membuat niat dan mengimplementasikannya adalah strategi yang dapat digunakan untuk menerapkan kebiasaan baru dengan waktu dan lokasi tertentu. Selain itu, pada aturan ini juga diperkenalkan apa yang dimaksud dengan habit stacking atau menumpuk kebiasaan, yaitu strategi yang dapat digunakan untuk memasangkan kebiasaan baru dengan kebiasaan yang sudah ada. 

Bab 4: Buatlah Hal Tersebut Menjadi Menarik (Craving)

Hukum perubahan perilaku yang kedua adalah membuat hal menjadi menarik. Suatu kesempatan yang menarik memiliki peluang besar untuk menjadi kebiasaan. Pada bagian ini menjelaskan tentang cara untu membuat kebiasaan yang ingin anda terapkan menjadi lebih menarik dan menyenangkan, sehingga lebih mungkin untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.

Salah satu cara untuk membuat kebiasan menjadi lebih menarik adalah mengasosiasikannya dengan perasaan positif. Misalnya, jika anda ingin membangun kebiasaan lari setiap pagi, anda dapat membuatnya lebih menarik dengan mendengarkan musik favorit anda sambal berlari agar memunculkan suasana yang berbeda.

Strategi lainnya adalah bergabung dengan kelompok yang memiliki sesuatu hal atau kebiasaan yang sama dengan anda. Hal ini dapat meningkatkan ketertarikan dan mendapat dukungan dari orang lain agar lebih menyenangkan.

Dengan membuat kebiasaan lebih menarik, kemungkinan bahwa dapat meningkatkan kebiasaan tersebut dan akan terus melakukannya seiring waktu. Ketika sudah menemukan cara untuk membuat kebiasaan lebih menyenangkan dan memuaskan, maka akan lebih termotivasi untuk terus melakukannya dan akan menjadi bagian dari rutinitas harian.

Bab 5: Buatlah Hal Tersebut Menjadi Mudah (Response)

Hukum perubahan perilaku yang ketiga adalah “Make it easy” atau buatlah menjadi mudah. Menjadikan kebiasaan mudah dilakukan akan membuat kita konsisten dalam melakukannya, dan membantu membangun momentum untuk mencapai tujuan. 

Seringkali, orang terlalu fokus untuk mencari tahu bagaimana cara yang terbaik sehingga tidak pernah mengambil tindakan. Mereka mungkin meneliti, merencanakan, dan menyusun strategi, tetapi tidak pernah bertindak berdasarkan kebiasaan yang ingin mereka ciptakan. Oleh karena itu, kunci untuk menguasai kebiasaan apapun adalah berhenti mengkhawatirkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan baru, sebaliknya permudah hal tersebut dan lakukan saja.

Salah satu caranya yaitu dengan menciptakan lingkungan yang mendukung aktivitas tersebut agar lebih mudah. Misalnya, jika anda ingin membangun kebiasaan minum lebih banyak air, letakkan botol air di meja anda atau bawalah botol itu setiap saat. Selain itu, buatlah rencana yang spesifik, tentang kapan dan dimana anda akan melakukan kebiasaan agar lebih mudah.

Dengan membuat kebiasaan lebih mudah dilakukan, akan meningkatkan untuk menjalaninya dari waktu ke waktu. Ketika kebiasaan menjadi otomatis dan mudah, kita hanya membutuhkan lebih sedikit energi dan bisa memanfaatkannya untuk melakukan tugas-tugas yang lain. Seiring waktu, perubahan kecil ini dapat mengarah pada peningkatan signifikan dalam hidup.

Bab 6: Buatlah Hal Tersebut Memuaskan (Reward)

Hukum perubahan perilaku keempat dan terakhir dalam buku James Clear “Atomic Habits” adalah membuatnya memuaskan. Hukum ini adalah tentang menemukan cara untuk membuat kebiasaan lebih bermanfaat dan menyenangkan, sehingga mungkin untuk tetap melakukannya dalam jangka panjang.

Membuat kebiasaan memuaskan membantu menciptakan asosiasi positif dengan perilaku yang ingin diterapkan, yang nantinya dapat memperkuat motivasi untuk terus melakukannya. Salah satu cara membuat kebiasaan memuaskan yaitu dengan merayakan kemenangan kecil, rayakan setiap kali Anda berhasil melakukan kebiasaan sekecil apa pun. Hal ini bisa sesederhana memberi diri anda sebuah pujian atau luangkan waktu sejenak untuk menghargai kemajuan yang telah dibuat.

Jadikan kebiasaan sebagai bagian dari identitas, ketika melihat diri anda sebagai tipe orang yang melakukan kebiasaan yang ingin diterapkan, melakukan kebiasaan itu menjadi kepuasan tersendiri. Misalnya, jika ingin membangun kebiasaan membaca setiap hari, mulailah melihat diri anda sebagai pembaca dan seseorang yang menghargai pembelajaran.

Dengan membuat kebiasaan menjadi memuaskan, akan meningkatkan peluang untuk tetap menggunakannya dalam jangka panjang. Ketika kebiasaan dikaitkan dengan perasaan positif dan rasa pencapaian, kebiasaan itu menjadi lebih menyenangkan dan tidak terlalu membebani. 

Bab 7: Pentingnya “Habit Tracking”

Habit tracking atau pelacakan kebiasaan adalah teknik sederhana namun efektif untuk memastikan bahwa tetap di jalur yang sesuai. Pelacakan kebiasaan melibatkan pemantauan kemajuan pada kebiasaan tertentu dari waktu ke waktu, yang dapat membantu untuk tetap termotivasi, untuk mengingatkan diri sendiri, dan membuat penyesuaian sesuai kebutuhan.

Pelacakan kebiasaan dapat dilakukan dalam berbagai bentuk, termasuk menggunakan kalender kertas, aplikasi pelacakan kebiasaan, atau spreadsheet sederhana. Apa pun bentuknya, kuncinya adalah membuat proses pelacakan semudah dan senyaman mungkin, sehingga lebih mungkin untuk melakukannya dalam jangka panjang. Saat melacak kebiasaan melalui kalender atau buku harian, anda akan lebih tertarik untuk mengikuti kebiasaan tersebut. Pelacakan tidak hanya jelas dan menciptakan ukuran visual dari kemajuan anda, tetapi juga merupakan kebiasaan yang menarik dan memuaskan.

Melacak kemajuan berdasarkan kebiasaan memberikan umpan balik langsung mengenai kinerja anda, yang bisa sangat memotivasi. Melihat kemajuan dari waktu ke waktu dapat membantu untuk tetap fokus pada tujuan kebiasaan. Pelacakan kebiasaan juga dapat membantu membuat diri lebih bertanggung jawab atas tindakan yang dilakukan. Ketika Anda berkomitmen untuk melacak kebiasaan, anda lebih mungkin untuk menindaklanjuti niat dan cenderung tidak membuat alasan atau menyerah.

Pelacakan kebiasaan dapat membantu mengidentifikasi pola dalam perilaku. Wawasan ini dapat membantu menyesuaikan kebiasaan dan mengembangkan strategi untuk mengatasi hambatan. Selain itu, membantu untuk tetap konsisten yang merupakan kunci dalam membangun kebiasaan. Pelacakan kebiasaan dapat membantu untuk tetap konsisten dengan memberikan pengingat visual mengenai progress dan mendorong untuk tetap berada di jalur yang tepat.

Secara keseluruhan, pelacakan kebiasaan adalah alat yang ampuh untuk perubahan perilaku. Dengan memantau kemajuan, dapat membuat tetap termotivasi, meminta pertanggungjawaban diri sendiri, dan melakukan penyesuaian sesuai kebutuhan. Seiring waktu, pelacakan kebiasaan dapat membantu Anda membangun kebiasaan positif yang melekat dan mencapai tujuan Anda.

Bab 8: Ringkasan Akhir

Banyak orang percaya bahwa membuat perubahan besar adalah kunci kesuksesan, hal-hal kecil yang kita lakukan setiap hari yang memiliki dampak terbesar dalam hidup kita. Kebiasaan kecil kita sehari-hari akan mempengaruhi kita di masa depan, sangat penting bagi kita untuk mengadopsi kebiasaan-kebiasaan tersebut untuk hidup yang sukses. Empat hukum pembentuk kebiasaan termasuk membuatnya jelas, menarik, mudah, dan memuaskan ini dapat membantu membentuk kebiasaan kita dalam sehari-hari. Ketika membuat kebiasaan menjadi pengalaman yang menarik, mudah, dan memuaskan, kita akan cenderung mengikutinya. Selain itu, dengan adanya seseorang yang mendukung dan konsisten dalam melakukan kebiasaan akan membantu memulai kebiasaan baru yang sehat dan lebih baik, lalu dapat menghentikan kebiasaan yang buruk.